Ha egészségesen szeretnél étkezni, a gabonaféléket ne hagyd ki!

2020-06-24

Okostányérral a kiegyensúlyozott táplálkozásért

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlásával új táplálkozási ajánlást tett közzé, amelyben a legfrissebb tudományos eredmények felhasználásával adnak tanácsot a kiegyensúlyozott táplálkozással kapcsolatban. Az OKOSTÁNYÉR® nevű kezdeményezésben kifejezetten a magyar lakosság sajátosságaira és ízlésére szabták az ajánlásokat és a projekt során fontos cél volt, hogy a táplálkozási tanácsokat közérthető formában fogalmazzák meg. Az okostányér-koncepció fő eleme egy képzeletbeli tányérként is felfogható kördiagram, amely az egyes élelmiszer-típusok – zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, valamint húsok/halak/tojás/tej- és tejtermékek – ideális arányait mutatják meg az étrendünkben.

Az MDOSZ hat szempontot emelt ki, amelyek fontos szerepet játszanak egy egészséges étrend összeállításában:

1. Egyél minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit. Fogyassz száraz hüvelyeseket (pl. babot, lencsét, csicseriborsót, szóját) levesek, főzelékek, saláták, krémek
   részeként. Fontos, hogy a burgonya nem válthatja ki a napi zöldségadagot – legfeljebb minden másnap fogyassz krumplit!
2. Egyél gyümölcsöt tízóraira, uzsonnára, salátaként vagy desszertként. A reggeli gabonafélék tetejére, de akár a palacsintába is, az évszaktól függően, tehetsz gyümölcsöt.
3. Fogyassz naponta legalább egyszer teljes értékű gabonából készült kenyeret, péksüteményt, köretet. A finomított gabonaféléket helyettesítsd teljes értékűekkel, pl. teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel, kiflivel, zsemlével, tésztával, keksszel, gabonapehellyel, barna rizzsel.
4. Fogyassz minden nap tejet és tejterméket. Válaszd a csökkentett zsírtartalmút! Számtalan fontos tápanyagból, így kalciumból is majdnem ugyanannyit tartalmaznak mint a teljes tej és tejtermékek, azonban kevesebb zsír és energia van bennük.
5. Fogyassz naponta 8 pohár folyadékot! Ebből 5 pohár ivóvíz legyen. Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz. Cukros gyümölcsleveket, üdítőket, teákat csak alkalmanként, kis mennyiségben igyál.
6. Csökkentsd az elfogyasztott só, zsiradék és cukor mennyiségét! Vásárláskor hasonlítsd össze a termékek só-, zsír- és cukortartalmát, válaszd az alacsonyabbat! Az ételek, italok ízesítésére minél kevesebb cukrot, sót használj. A só egy részét helyettesítsd friss vagy szárított zöldfűszerekkel. Hetente legfeljebb kétszer egyél édességet, desszertet.

A teljes ajánlást és a további információkat megtalálod az MDOSZ weboldalán!

Korábbi cikkeinkben már foglalkoztunk a friss, szezonális gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának fontosságával, most pedig az MDOSZ által is ajánlott teljes kiőrlésű gabonákkal foglalkozunk részletesebben.

A gabonát akkor nevezhetjük teljes értékűnek, ha a korpa, a csíra és a mag is benne van. A korpa és a csíra gazdag növényi rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Teljes értékű gabonát tartalmaz például a hántolatlan rizskészítmény, a pattogatott kukorica, teljes kiőrlésű búzalisztből és -rozslisztből készített ételek.

A teljes kiőrlésű gabonák kedvező hatásai

A gabonaalapú élelmiszerek – különösen a teljes kiőrlésű pékáruk – jó forrásai a folsavnak, a B1-, B2-, B6-vitaminnak, valamint a niacinnak (B3-vitaminnak), pantoténsavnak (B5-vitaminnak) és a biotinnak (B8-vitaminnak, vagy más néven H-vitaminnak) is. A folsav a vérképzésben nélkülözhetetlen, a biotin a bőrt tápláló vitamin. A B-vitamincsoport tagjai a szervezetünkben zajló számos folyamatban részt vesznek, s az idegrendszer megfelelő működéséhez elengedhetetlenek, ezért stresszben bővelkedő világunkban külön figyelmet érdemelnek. Felvételükről célszerű a nap során folyamatosan gondoskodni, mivel vízben oldódóak, nem raktározódnak, tehát gyorsan kiürülnek a szervezetből.

A teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek rendszeres fogyasztása bizonyítottan csökkenti az elhízás kockázatát, valamint védőhatása van olyan komoly betegségek kialakulásánál, mint a szívkoszorúér megbetegedés, a bélrendszeri rosszindulatú daganatos megbetegedések, és a 2-es típusú cukorbetegség. A kutatások megállapították, hogy a gabonafélékben fellelhető összetevők erősítik egymás felszívódását, jótékony hatását, s ezen alkotórészek együttes jelenléte csökkenti leginkább a betegségek kialakulásának rizikóját.

Forrás: Egészségtükör

A legismertebb gabonafélék

Búza

Magas gluténtartalma miatt a legelterjedtebb gabonaféle. A glutén a kenyér rugalmasságát adó fehérje. Szinte lehetetlen szépen megkelt kenyeret készíteni olyan lisztből, amiben nincs búza. Nem minden barna színű búzakenyér készül teljes kiőrlésű gabonából. A legtöbbet egyszerűen melasszal barnára festik, hogy táplálóbbnak tűnjön, és hogy drágábban adhassák el. A süteményekhez használt liszt kevesebb glutént tartalmaz, mint az, amit kenyérsütéshez használnak. A két legnagyobb mennyiségben termesztett búzaféle a kenyérbúza és a durum- vagy tésztabúza. Forrás: HarmoNet

Rozs

Ezt a gabonafélét legtöbben a whisky-gyártás révén ismerik. A rozs ugyanakkor egy magasra növő, ellenálló gabonanövény is, amelynek előnye, hogy a magasabb szélességi fokok mentén fekvő hideg, nedves területeken is termeszthető. A rozskenyér fogyasztása – magas rosttartalmának köszönhetően – hamar tartós teltségérzetet kelt, ezért a fogyni vágyók megfelelő tápláléka lehet. Forrás: HarmoNet

Rizs

A világ minden meleg, párás területén termesztett gabonaféle. A fehérrizs a finomított rizsszem, amelyből eltávolították a csírát és a külső réteget. A hántolatlan rizs többnyire barna színű, de lehet fekete, bíbor, vörös vagy aranysárga is. Az előfőzés technikájával a B-vitaminok egy része a rizsszem belsejébe vándoroltatható, így azok nem vesznek el a hántolás során. Az előfőzött rizs tehát egészségesebb, mint a közönséges fehér rizs, de nem tartalmaz annyi tápanyagot, mint a hántolatlan barnarizs. A rizs nagyon könnyen emészthető gabonaféle. Forrás: HarmoNet

Zab

Szinte minden esetben teljes kiőrlésű gabonaként kerül forgalomba. Nagyon ritka, hogy a zab korpáját és csíráját eltávolítanák a feldolgozás során. A zabot leggyakrabban hengerelik, majd a gyorsabb főzés érdekében gőzölik. Az árpához hasonlóan a zab is béta-glukán rostokat tartalmaz, amelyek igen hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet. A legfrissebb kutatási eredmények szerint a zab is tartalmaz egy egyedi antioxidánst, az avenantramidot, amely védi a vérereket. A zab leggyakrabban müzlik és zabkásák összetevőjeként kerül asztalunkra. Forrás: HarmoNet

Kukorica

A kukorica gazdag folsavban, vasban, magnéziumban, foszforban,  és C-, illetve B1-, B3-, B5-, B9-vitaminokban. Bár cukortartalma nem éppen elenyésző, viszont magas rosttartalmának köszönhetően emésztésserkentő hatású. Emellett vízhajtó tulajdonsággal is rendelkezik, így a szervezetben felgyülemlett vizet segít eltávolítani. A kukorica tiaminban is igen gazdag. A más néven B1-vitaminnak hívott vegyület ahhoz szükséges, hogy a szervezet a táplálékot energiává alakítsa. Hiányában fáradtság, hosszabb távon az idegrendszer zavara alakul ki. A kukoricafogyasztás tehát segít leküzdeni a fáradságot, agypörgető hatással bír. A benne lévő luteinnek és zeaxantinnak köszönhetően látásodat is megóvja. Ezek a karotinoidok segítenek megelőzni a sárgafolt-elfajulást és a szürkehályog kialakulását. Forrás: Femina.hu

Köles

A köles egy sokáig elfeledett ősgabona, amit a modern időkben csak madártápokban használták fel. Az elmúlt években azonban egyre inkább visszatért a mindennapi táplálkozásba is. Nagyon magas a rosttartalma és könnyen emészthető, ezért tisztító, salaktalanító hatású. Nem okoz gázképződést, könnyen emészthető. Gazdag vitaminokban és olyan ásványi anyagokban, mint a fogakat védő fluor, a haj, a bőr, a körmök, a szem és az érfal egészségét védő szilícium. Rendszeres fogyasztása szemmel láthatóan megszépíti, rugalmassá teszi a bőrt, erősíti a hajat és a körmöket. Teljes értékű fehérjeforrás. Különleges aminosav összetétele miatt, amely növeli a szerotonin-szintet, vagyis benne van egy-egy löket boldogsághormon is.A gabonafélék közül a köles kifejezetten lúgosító hatású. Gyulladáscsökkentő, szabályozza a vércukorszintet és a zsíranyagcserét.
Elkészítése egyszerű, csupán 10-15 percig kell párolni. Állaga és íze jobb lesz, ha alaposan átmossuk. A rizs alternatívájaként használhatjuk. Forrás: Cleaneating.hu

Tönkölybúza

A búza rokona, Délkelet-Azsiából származik, több mint 9000 évvel ezelőtt került a Közel-Keletre, ahonnan az egész európai kontinensen elterjedt. A gabonaszemeket egy rendkívül vastag külső burok veszi körbe, amely védelmet nyújt a szennyeződések és a rovarok ellen. Ezért aztán, a többi gabonafajtától eltérően rendszerint nem permetezik sem rovarirtóval, sem más növényvédő szerrel.

A tönkölybúza gazdag tápanyagforrás. Magasabb a fehérje-, a zsír- és a rosttartalma, mint a legtöbb búzafélének. Fontos tulajdonsága, hogy rostja kiválóan oldódik a vízben, vagyis a tápanyagai jobban felszívódhatnak.

Felhasználási területei a hagyományos búzával megegyezőek. Tehát készíthető belőle kenyér, tészta, liszt, de főzve, köretként is fogyasztható. Forrás: Cleaneating.hu

A pszeudocereáliák, vagyis az álgabonák

A pszeudocereáliák nem tartoznak a gabonafélékhez, nem tartalmaznak sikért, azaz fehérjéket, viszont ugyanúgy használjuk őket, mint a gabonákat. A három legismertebb fajtája a quinoa, a hajdina és az amaránt, amelyet gluténérzékenyek is fogyaszthatnak.

A quinoa vitaminokban, szénhidrátban és fehérjében gazdag, ezért gyakran ajánlják a vegetáriánusoknak és a vegánoknak. Fogyaszthatjuk köretként vagy salátába keverve, ám felhasználás előtt érdemes átöblíteni. Míg a hajdina kalcium-, kálium-, B-vitamin, foszfor-, vas-, réz-, élelmirost- és cinktartalma kiemelkedő, valamint segíti az emésztést, addig az amaránt kalciumban, vasban és magnéziumban gazdag, sőt még a fehérjetartalma is magas.

Az álgabonákat nemcsak gluténérzékenység esetén érdemes beépíteni az étrendbe, hanem heti egyszer le lehet cserélni egy gabonát valamelyik fajtára. Már ez is sokat segít egy kiegyensúlyozottabb étrend kialakításában.

Forrás: Origo

A megfelelő ételkészítés is kiemelten fontos

Egészséged megőrzésében a jól megválogatott alapanyagok mellett az is jelentős szerepet játszik, hogy milyen módon főzöd meg kedvenc fogásaidat.

A Zepter Masterpiece edények egy egyedülálló, tartós, szabadalmaztatott főzőrendszert alkotnak, amelynek segítségével egészséges módon készítheted el az ételeket. Anyaga, a kiemelkedő minőségű Zepter 316L rozsdamentes acélötvözet, fejlett technológiája, és innovatív kialakítása lehetővé teszi a hozzáadott víz, olaj és zsiradék nélküli főzést és sütést, így az elkészült étel egészségesebb, mégis ízletesebb lesz, ráadásul az alapanyagok kevesebb kalória mellett és veszélyes anyagok keletkezése nélkül is megtartják természetes aromájukat, zamatukat és fontos tápanyagaikat (vitaminok, ásványok, fehérjék, mikro-, és makroelemek). Az emeletes Masterpiece főzőrendszer használatával ételt, energiát, időt, és pénzt takaríthatsz meg, de a legfontosabb, hogy segíthet megőrizni egészségedet. EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉS – TELJESEBB ÉLET.

A Zepter Masterpiece edények elérhetők webshopunkban.