Egészség

A kiegyensúlyozott étrendből a teljes értékű fehérjék sem maradhatnak ki!

Okostányérral a kiegyensúlyozott táplálkozásért

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlásával új táplálkozási ajánlást tett közzé, amelyben a legfrissebb tudományos eredmények felhasználásával adnak tanácsot a kiegyensúlyozott táplálkozással kapcsolatban. Az OKOSTÁNYÉR® nevű kezdeményezésben kifejezetten a magyar lakosság sajátosságaira és ízlésére szabták az ajánlásokat és a projekt során fontos cél volt, hogy a táplálkozási tanácsokat közérthető formában fogalmazzák meg. Az okostányér-koncepció fő eleme egy képzeletbeli tányérként is felfogható kördiagram, amely az egyes élelmiszer-típusok – zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, valamint húsok/halak/tojás/tej- és tejtermékek – ideális arányait mutatják meg az étrendünkben.

Okostányér - táplálkozási ajánlás Forrás: MDOSZ

Okostányér – táplálkozási ajánlás Forrás: MDOSZ

Az MDOSZ hat szempontot emelt ki, amelyek fontos szerepet játszanak egy egészséges étrend összeállításában:

  1. Egyél minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit. Fogyassz száraz hüvelyeseket (pl. babot, lencsét, csicseriborsót, szóját) levesek, főzelékek, saláták, krémek részeként. Fontos, hogy a burgonya nem válthatja ki a napi zöldségadagot – legfeljebb minden másnap fogyassz krumplit!
  2. Egyél gyümölcsöt tízóraira, uzsonnára, salátaként vagy desszertként. A reggeli gabonafélék tetejére, de akár a palacsintába is, az évszaktól függően, tehetsz gyümölcsöt.
  3. Fogyassz naponta legalább egyszer teljes értékű gabonából készült kenyeret, péksüteményt, köretet. A finomított gabonaféléket helyettesítsd teljes értékűekkel, pl. teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel, kiflivel, zsemlével, tésztával, keksszel, gabonapehellyel, barna rizzsel.
  4. Fogyassz minden nap tejet és tejterméket. Válaszd a csökkentett zsírtartalmút! Számtalan fontos tápanyagból, így kalciumból is majdnem ugyanannyit tartalmaznak mint a teljes tej és tejtermékek, azonban kevesebb zsír és energia van bennük.
  5. Fogyassz naponta 8 pohár folyadékot! Ebből 5 pohár ivóvíz legyen. Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz. Cukros gyümölcsleveket, üdítőket, teákat csak alkalmanként, kis mennyiségben igyál.
  6. Csökkentsd az elfogyasztott só, zsiradék és cukor mennyiségét! Vásárláskor hasonlítsd össze a termékek só-, zsír- és cukortartalmát, válaszd az alacsonyabbat! Az ételek, italok ízesítésére minél kevesebb cukrot, sót használj. A só egy részét helyettesítsd friss vagy szárított zöldfűszerekkel. Hetente legfeljebb kétszer egyél édességet, desszertet.

A teljes ajánlást és a további információkat megtalálod az MDOSZ weboldalán!

Korábbi cikkeinkben már foglalkoztunk a friss, szezonális gyümölcsök és zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának fontosságával, most pedig az MDOSZ által is ajánlott teljes értékű fehérjékkel, vagyis a húsokkal, a halakkal, a tojással, illetve a tejjel- és tejtermékekkel foglalkozunk részletesebben.

A fehérjék a sejtek legfontosabb alkotóelemei

Táplálkozásunk során három fő (makro-) tápanyag jut a szervezetünkbe: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Míg az utóbbi két tápanyag kritikájával gyakran találkozunk az egészséges táplálkozás, a fogyókúra témáját érintő cikkekben, a fehérjék általában pozitív színben kerülnek feltüntetésre, bár azért velük kapcsolatban is akad egy-két tévhit a laikus irodalomban.

A fehérjék építő és energiát adó tápanyagok, szervezetünkben fontos szerepet töltenek be, többek között pl. a sejtfelépítésben, az enzim-, hormonműködésben, anyagcsere-folyamatokban stb.

Kisebb egységekből, ún. aminosavakból épülnek fel, ennek jelentősége, hogy a fehérjéket aminosav-összetételük szempontjából két fő csoportba szoktuk osztani. Az egyik csoportjuk a teljes értékű fehérjék, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlen ún. esszenciális aminosavak mindegyikét tartalmazzák a megfelelő arányban. Ezeket az aminosavakat az emberi szervezet nem tudja előállítani, így a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni őket. Azokat a fehérjéket nem tekintjük teljes értékűnek (de ettől még fontosak és hasznosak), amelyek nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak mindegyikét.

Teljes értékű fehérjék az állati eredetű fehérjék: húsok, halak, belsőségek, tojás, tej, tejtermékek, tejkészítmények, nem teljes értékű fehérjék pedig a növényi eredetű fehérjék, amelyek megtalálhatók pl. a gabonákban, a hüvelyesekben, a gombákban, az olajos magvakban, a diófélékben.

A kiegyensúlyozott étrendben a napi fehérjeszükséglet 15–20%, amelyet kb. fele-fele arányban érdemes állati- ill. növényi eredetű alapanyagokból biztosítani. Ez egy közepesen aktív, 30–60 éves nő esetében 75–100 g fehérje/nap, míg egy férfi esetében 90–120 g fehérjebevitelt jelent naponta. Természetesen ha valaki fizikailag aktív életmódot él vagy esetleg speciális betegséggel küzd, akkor ennél nagyobb mennyiségre lehet szüksége naponta.

A túlzott fehérjefogyasztás hosszú távon károsítja a veséket, a fehérjeszegény étrend gyermekeknél növekedésbeli elmaradást okozhat, felnőtteknél a szervezet általános állapota romlik, amelynek számos tünete lehet.

Forrás: Nosalty.hu

Fő fehérjeforrások a gyakorlatban

Vörös és fehér húsok

A fehér és a vörös hús közötti árnyalatbeli különbségeket az adja, hogy a vörös, illetve a fehér hús az állat testének különböző területein helyezkednek el, és az izmokat az állat különböző módon használja fel.

A sötétebb árnyalatú húsok azokon a területeken vannak, ahol az izomnak hosszú ideig kell kitartóan dolgoznia, vagyis ahol az állóképesség nagy szerepet kap – ilyen például a tyúkok, pulykák combja.

A fehér hús viszont olyan izmokat jelöl, melyek rövid ideig tartó, robbanásszerű, gyors mozdulatokat végeznek, ezek például a a mell és a szárnyak izmai (a háziasított szárnyasok ezeket jóval kevesebbet használják, a vadon élők viszont többet, ezért is sötétebb a vadszárnyasok húsa).

A hús árnyalatáért egy myoglobin nevezetűfehérjea felelős, melynek az a szerepe, hogy hatékonyabb oxigénfelhasználást tegyen lehetővé. Ez a fehérje pigmentanyagokban igen gazdag, ezért tűnik a hús sötétebbnek.

Az egészségünk szempontjából a sötétebb árnyalatú húsnak meglehetősen rossz a megítélése, elsősorban azért, mert ezeknek a húsdaraboknak magasabb a zsír és alacsonyabb a fehérjetartalma – ez a különbség azonban elhanyagolható a szárnyasok esetében. A zsírokat ráadásul nagyon könnyen el is távolíthatjuk, a szárnyas bőrének leszedésével.

Azonban a myoglobinnak köszönhetően a sötétebb hús nemcsak oxigénben gazdagabb, de tápanyagokban is. A vörös húsokban több a cink, a riboflavin, a niacin, a folát, a szelén, a foszfor, az A- és a K-vitamin, mint a fehér húsokban.

Az egészséges táplálkozás szempontjából a sötétebb árnyalatú szárnyashúsok fogyasztása tehát egészségesebbnek tekinthető, legalábbis ami a tápanyagokat illeti. A fehér húsok jóval soványabbak és a fehérjetartalmuk is magasabb. Amennyiben kiegyensúlyozottan igyekszünk táplálkozni, úgy állítsuk össze az étrendünket, hogy sötétebb és világosabb húsok egyaránt kerüljenek az asztalunkra!

Forrás: Házipatika.com

Fehér húsos receptajánlataink:

Haza ízek - rántott csirkemell 7 perc alatt

Haza ízek – rántott csirkemell 7 perc alatt

Rántott csirkemell 7 perc alatt

Mustáros csirke

Mustáros csirke

Mustáros csirke

Tejfölös-gombás csirkemell szeletek 10 perc alatt

Tejfölös-gombás csirkemell szeletek 10 perc alatt

Tejfölös-gombás csirkeszelet 10 perc alatt

Vörös húsos receptajánlataink:

Szaftos steak 5 perc alatt hozzáadott zsír és olaj nélkül Zepter edényben

Szaftos steak 5 perc alatt hozzáadott zsír és olaj nélkül Zepter edényben

Szaftos steak 5 perc alatt

Hazai ízek a Zeptertől - Marhapörkölt párolt burgonyával 40 perc alatt

Hazai ízek a Zeptertől – Marhapörkölt párolt burgonyával 40 perc alatt

Marhapörkölt párolt burgonyával 40 perc alatt

Grillezett borjúszelet

Grillezett borjúszelet

Grillezett borjúszelet újragondolva

Halak

A halak húsa laza szövetszerkezetű, könnyen emészthető, magas víztartalommal rendelkeznek. Kedvező az energia- és zsírtartalma, emellett átlagosan 15-20%- os fehérjetartalma miatt a testtömeg csökkentő étrendekbe jól beilleszthető. Zsírértéke alapján megkülönböztetünk zsírosabb (pl. ponty, harcsa, tonhal, makréla, lazac, hering) és szárazabb húsú (pl. fehér busa, amur, süllő, tőkehal, heck) halféleségeket.

A hal jó forrása a zsírban oldódó vitaminoknak, elsősorban az A- és D-vitaminnak. Ezek segítségével szervezeted képes semlegesíteni a szabadgyököket és növelni a betegségekkel szembeni állóképességet. A vízben oldódó vitaminok közül a B1- és B2-vitamin fedezhető fel a halban, nagyobb mennyiségben, az ásványi anyagok szempontjából pedig vas-, szelén-, cink-, és jódtartalma jelentős. Mindemellett a halkonzervek – a puha, ehető halcsontoknak köszönhetően – még kalciumban is gazdagok.

Forrás: Peakshop.hu

Halas receptajánlataink:

Sügér zöldségekkel

Sügér zöldségekkel

Sügér zöldségekkel

Pisztráng zöldségekkel

Pisztráng zöldségekkel

Pisztráng zöldségekkel

Fehérborban párolt lazac

Fehérborban párolt lazac

Fehérborban párolt lazac zöldborsóval, póréhagymával és pézsmatökkel

Tojás

Napjainkban a táplálkozási tanácsadók legtöbbje a tojást már az egészséges étrend alapjának tartja, hiszen rengeteg fehérjét tartalmaz, gazdag A-, B-, B12- és D-vitaminban. Emellett lutein és zeaxantin is van benne, amelyek segítenek megelőzni az időskori szembetegségek kialakulását.

Dr Frankie Phillips, a Brit Dietetikus Szövetség táplálkozási szakértője szerint az embereknek nem kellene félniük a tojásfogyasztástól, sőt akár mindennap kettőt is megehetünk ebből a tápláló élelmiszerből. Túlzott fogyasztásának szerinte az a legfőbb veszélye, hogy kiszoríthat az étrendünkből más, szintén egészséges ételeket. Vagyis az sem egészséges, ha például a zöldségek és hasznos szénhidrátok helyett is csak tojást fogyasztunk, étrendünk ugyanis így egyoldalúvá válik. Illetve a túlzott fehérjefogyasztás a vesék működésének sem tesz jót, ehhez azonban a napi ajánlott fehérjebevitel (1,5-2g/testtömeg kg naponta) három-négyszeresét kell hosszabb ideig a szervezetünkbe juttatni. Ésszerű mértékű tojásfogyasztással ez a veszély nem áll fenn.

Forrás: Házipatika.com

Tojásos receptajánlatunk:

Arab reggeli

Arab reggeli

Arab reggeli 

Tej és tejtermékek

A legújabb magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket javasolt fogyasztani. Ennek oka, hogy a tejben és tejtermékekben számos értékes tápanyag – fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok – található, melyekre a szervezetnek szüksége van, bizonyos összetevői (kalcium) pedig ebből az élelmiszercsoportból hasznosulnak a legjobban. A tej és tejtermékek minden korcsoport számára ajánlottak, különösen a növekedésben lévő gyerekeknek az erős, egészséges fogak és a megfelelő csonttömeg kialakulása érdekében.

A tej összetétele

Fehérjék

A tej fehérjéi teljes értékű fehérjék, mivel az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák. A tej 3,4 százaléka fehérje, melynek 80 százalékát kazein, 20 százalékát pedig savófehérjék (laktalbumin, laktoglobulin) alkotják.

Zsírok

A tejzsír viszonylag nagy mennyiségben tartalmaz rövid és közepes lánchosszúságú zsírsavakat, amelyek lebontás nélkül, közvetlenül képesek felszívódni. Valamennyi zsiradék közül a tejzsír emészthetősége a legjobb, ami a zsírsavösszetételének, emulziós állapotának, a trigliceridek szerkezetei felépítésének és kedvező olvadáspontjának köszönhető. A tej koleszterintartalma lényegesen kisebb, mint a többi állati eredetű élelmiszeré, továbbá a benne lévő foszfolipidek (lecitin, kefalin) szabályozzák a zsír elszállítását a májból, és gátolják a koleszterin lerakódását az érfalakon. A tej könnyű emészthetősége miatt számos betegség dietoterápiájában előnyös.

Szénhidrátok

A tej legfontosabb szénhidrátja a laktóz (tejcukor), ami egy glükóz és egy galaktóz egységből áll. A laktóznak szerepe van egyes ásványi anyagok – kalcium, magnézium, foszfor – felszívódásában, valamint a vastagbél megfelelő pH-jának kialakításában. Egy dl tejben 4,7-5,3 gramm szénhidrát található. A tejcukrot mind a fermentált tejtermékek előállítása során, mind pedig az emberi szervezetben a laktáz enzim bontja le egyszerű cukrokká. Akiknek a szervezetéből ez a laktáz enzim hiányzik, vagy csökkent mennyiségben termelődik, laktózintoleranciában (tejcukor-érzékenység) szenvednek. Számukra az élelmiszeripar laktózmentes termékeket gyárt.

Vitaminok és ásványi anyagok

A tejben számos vitamin és ásványi anyag található, melyek közül legfontosabbak az A-, D-, E-, K-, B-vitaminok, valamint a kalcium és a foszfor. A tej és tejtermékek mind mennyiségileg mind minőségileg a legjobb kalciumforrásoknak számítanak. Egyrészt kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás mellett a kalciumbevitel 60-70 százaléka ezen élelmiszerekből származik; másrészt a tej és tejtermékek a szükséges mennyiségben tartalmaznak laktózt, optimális a kalcium-foszfor arányuk (kivéve a foszforsók hozzáadásával előállított ömlesztett sajtoké) és van bennük D-vitamin, ezért ideális közeget biztosítanak a kalcium felszívódásához.

Tejtermékek

Joghurt, kefir

Hőkezelt tejből, speciális mikrobatenyészetek hozzáadásával, savanyítással és alvasztással készült termékek. Tápanyag-összetétele a tejhez hasonló, kivéve a hozzáadott cukrot és/vagy tejszínt tartalmazó ízesített készítményeké. A joghurthoz tejsavbaktériumokat, a kefirhez pedig tejsavbaktérium és élesztő vegyes tenyészetet használnak.

Gyakran hallani, hogy fogyasszunk probiotikus joghurtokat. De vajon miért is egészségesek? A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok (főként tejsavbaktériumok), amelyek megfelelő mennyiségben juttatva a szervezetbe jótékony hatást gyakorolnak rá. Fenntartják, illetve helyreállítják a bélflóra felborult egyensúlyát, támogatják az immunrendszer megfelelő működését a kórokozókkal szemben, csökkentik a tranzitidőt és enyhíthetik a hasmenés kellemetlen tüneteit. A leggyakrabban használt törzsek a lactobacilus, a streptococcus és a bifidobaktérium-csoportok tagjai. Fontos kiemelni, hogy a „probiotikus” jelző nem a tartalomhoz, hanem a koncentrációhoz kötött, vagyis a mikrobák száma a minőségmegőrzési idő végén legalább 106 élőcsíra/g kell, hogy legyen.

A joghurttal szemben a kefir komplex mikroflórát tartalmaz, melyet a tejsavbaktériumok mellett, élesztőgombák és egyéb mikroorganizmusok alkotnak. A kefirben található etilalkohol, CO2, ecetsav, propionsav, tejsav, propilalkohol, valamint hangyasav miatt a termék aromája is teljesen más, savasabb a joghurtnál.

Túró

A túró a tejszín és a vajgyártás során melléktermékként képződött sovány tejből készül a tejfehérje (kazein) kicsapásával. Attól függően, hogy mivel csapják ki a kazeint, kétféle túrót különböztetünk meg. A savanyú étkezési túró előállításánál az alvasztást vajkultúrával végzik, míg az oltós túró gyártásánál a vajkultúra mellett oltót is alkalmaznak. A vajkultúra Lactococcus baktériumokat, az „oltó” enzimet (kimozin, pepszin) tartalmaz. Magyarországon általában savanyú étkezési túrót gyártanak. A túró koncentráltan tartalmazza a tej fehérjéit és ásványi anyagait, ezért táplálkozás-élettani jelentősége nagy, valamint a különböző diétákba is remekül beépíthető (pl. májbetegek étrendje).

A gomolyát (túrósajtot) pasztőrözött tejből készítik, oltós alvasztással, majd az alvadékot aprítják, melegítik, keverik, és végül formákba öntik. Ezután 24 óra állás során a savó kicsurog belőle. Hűvös helyiségben érlelik, és közben sós vízzel kezelik. Gomolyát tehén- és juhtejből is szoktak előállítani. A gomolya további feldolgozásával készül a Parenyica sajt, a juhgomolya készítésekor kicsurgó savó pedig az orda, mely értékes fehérjeforrás. A juhtúró gyártásához először gomolyát készítenek, majd ezt további technológiai eljárásoknak (aprítás, zsírtartalom beállítás, állomány kialakítás) vetik alá. A juhtúró 65% juhgomolya és 20% tehéngomolya keverékéből áll, zsírtartalma jóval nagyobb a tehéntúróénál (22,5 g/100 g). Táplálkozás-élettani szempontból a tehéntúró fogyasztása alacsonyabb energia- és zsírtartalmának köszönhetően előnyösebb, mint a zsíros juhtúró.

Sajtok

A sajtok a tejből oltós alvasztással nyert alvadék további feldolgozásával készített termékek, melyek hosszabb ideig eltarthatók, mint a többi tejtermék. A sajt a tej összes tápanyagát tartalmazza, azonban megváltozott arányban (magasabb fehérje és zsírtartalom jellemzi). A zsír mennyisége (10–65 százalék) jellemző a sajt állományára és ízére, valamint ez határozza meg az energiatartalmát is. Tejcukrot a sajtok gyakorlatilag nem tartalmaznak, ezért a laktózérzékenyek többsége gond nélkül tudja fogyasztani őket. Víztartalma 35–80 százalék között mozog, mely megszabja a sajt keménységét és eltarthatóságát. A sajtokat több szempont szerint lehet csoportosítani: alapanyag szerint: tehén-, juh-, kecskesajtok, zsírtartalom szerint: sovány, félzsíros, zsíros sajtok, víztartalom szerint: lágy, félkemény, kemény sajtok, érési mód szerint: friss és érett sajtok, lyukacsozottság szerint: erjedési lyukas, röglyukas sajtok. A sajtok nagyon jó fehérje- és kalciumforrások, kivételt képeznek az ömlesztett sajtok, melyek gyártása során ömlesztősókat (foszfátok) használnak, így bennük a kalcium-foszfor arány eltolódik. Táplálkozás-élettani nézőpontból rendszeres fogyasztásra elsősorban a zsírszegény sajtok javasoltak, a magas energia-bevitel elkerülése érdekében.

Összességében elmondható, hogy a tej és a belőle készült tejtermékek – különös tekintettel a zsírszegény változatokra – fontos szereplői az egészséges táplálkozásnak. Naponta javasolt belőlük fogyasztani akár hideg, akár meleg étkezések alkotóiként, változatos formában elkészítve.

Forrás: Webbeteg.hu

Tejhez, tejtermékekhez kapcsolódó receptajánlataink:

Csiperkegomba leves brindzával - ArtMix recept

Csiperkegomba leves brindzával – ArtMix recept

Csiperkegomba leves brindzával és földimogyoróval

Diós muffin - kép forrása: https://www.craftycookingmama.com/

Diós muffin – kép forrása: https://www.craftycookingmama.com/

 Isteni desszertek – diós muffin, joghurtos morzsasütemény, zabkása pite túróval és házi vaníliás krém

Zsírszegény gyümölcs smoothie

Zsírszegény gyümölcs smoothie

Zsírszegény gyümölcs smoothie

Áfonyás-banános smoothie

Áfonyás-banános smoothie

Görögdinnye smoothie és áfonyás-banános smoothie

A megfelelő ételkészítés is kiemelten fontos

Egészséged megőrzésében a jól megválogatott alapanyagok mellett az is jelentős szerepet játszik, hogy milyen módon főzöd meg kedvenc fogásaidat.

A Zepter Masterpiece edények egy egyedülálló, tartós, szabadalmaztatott főzőrendszert alkotnak, amelynek segítségével egészséges módon készítheted el az ételeket. Anyaga, a kiemelkedő minőségű Zepter 316L rozsdamentes acélötvözet, fejlett technológiája, és innovatív kialakítása lehetővé teszi a hozzáadott víz, olaj és zsiradék nélküli főzést és sütést, így az elkészült étel egészségesebb, mégis ízletesebb lesz, ráadásul az alapanyagok kevesebb kalória mellett és veszélyes anyagok keletkezése nélkül is megtartják természetes aromájukat, zamatukat és fontos tápanyagaikat (vitaminok, ásványok, fehérjék, mikro-, és makroelemek). Az emeletes Masterpiece főzőrendszer használatával ételt, energiát, időt, és pénzt takaríthatsz meg, de a legfontosabb, hogy segíthet megőrizni egészségedet. EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉS – TELJESEBB ÉLET.

A Zepter Masterpiece edények elérhetők webshopunkban.

Hozzászólás beküldése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.