A cirkadián ritmus, az egyik legfontosabb életfunkciónk

Az emberi szervezet számára a legfontosabb napi bioritmus, más néven cirkadián ritmus, ahogy az ezzel foglalkozó tudományág, a krono-biológia nevezi. A cirkadián ritmus tulajdonképpen csillagászati eredetű, hiszen a földi egy napot (24 óra) a Nap és a Föld egymásra hatásából adódó csillagászati hatások hozzák létre. Ma már tudott, hogy minden földi élőlénynek van cirkadián ritmusa és a cirkadián ritmus nem csak külső hatásra jön létre: a cirkadián ritmus beépül a földi élőlények génjeibe és úgynevezett óragének akkor is fenntartják, ha az illető a környezeti hatásokból semmit nem érzékel – a csillagászati ritmus tehát egyben az élőlények belső ritmusává is vált.

A cirkadián ritmus, mint egyfajta sorvezető, számos más biológiai működés ritmusát is meghatározza. Ide tartozik a testhőmérséklet, számos hormon termelődése és az anyagcsere aktiválása, de ide tartozik a hangulatszabályozási és a figyelmi funkciók szabályzása is. Az emberekben a cirkadián ritmus leglátványosabban mégis az alvás- ébrenlét ritmussal fonódott össze.

Az ember természetes cirkadián ritmusában két alvásszakasz van: egy rövidebb, délutáni (a szieszta) és egy hosszú, éjszakai alvás.

Noha emberiség nagy része a mai napig alszik délután, sajnos a mi kultúránkban a délutáni alvás már nem rutin – ellenkezőleg, igazi luxussá vált. A villanyvilágítás előtt az emberiség éjszakai alvása is két szakaszból állt, amely két szakasz között volt egy kb. két órás ébrenléti periódus. A villanyvilágítás felfedezése azonban hosszabbá tette a nappalokat és így a két éjszakai alvás már összeolvadt.

Ma már köztudott, hogy a cirkadián ritmus az egyik legfontosabb életfunkció, nem véletlenül kapott a kutatása orvosi Nobel-díjat 2017-ben. A három díjazott tudós (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash és Michael W. Young) bebizonyította, hogy a cirkadián ritmus megzavarása számos betegség kockázatát növeli és sajnos éppen ezek a betegségek váltak a XXI. század legnagyobb terhet okozó, több százmillió embert érintő vezető betegségeivé (inszomnia, depresszió, elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, szív-érrendszeri betegségek, egyes ráktípusok).

A cirkadián ritmus és ami az alatt történik

A cirkadián ciklus fenntartói az óragének. A belső óra a születés után néhány héttel bekapcsol és számos életműködést határoz meg. A cirkadián ritmus azonban valamivel (40 perccel) hosszabb mint 24 óra. Tehát tulajdonképpen késik a földi nap 24 órájához képest. Ez azt jelenti, hogy a belső órát folyamatosan a külvilág 24 órájához kell hangolni, ezt pedig már speciális környezeti ingerek végzik, amelyeket zeitgebereknek nevezünk. A jelenlegi ismeretek szerint az emberi bioritmus fő zeitgeberei a fény-sötétség változása, a testmozgás, az aktív társas együttlét másokkal, az étkezés ritmusa.

A modern civilizáció azonban mind a négy zeitgeberrel kapcsolatban kihívásokat támaszt. Esténként fényszennyezésnek vagyunk kitéve, hiszen világos van olyankor amikor sötétnek kellene lennie, ugyanakkor fényhiány is van, hiszen az emberek idejük nagy részért zárt terekben töltik, így kevés természetes fény éri őket. Az emberek nagy része a szükségesnél kevesebbet mozog, rendszertelenül él és ebből következik, hogy rendszertelenül is eszik. A társas együttlétet ugyan nagyrészt megteremti magának, de ez is évezredeken át megszokotthoz képest jóval később, már villanyvilágítás mellett este történik.

Mindennek jelentőségét a tudomány elképesztően későn, tulajdonképpen az utóbbi néhány évtizedben fedezte fel és csak 2017-ben ismert el az orvosi Nobel-díjjal a bioritmus kutatását.

Alvásfázisok

Az alvási fázisok váltakozása

A Non-REM (mély alvás) fázisában a test és különösen az idegsejtek karbantartása, felújítása, regenerációja zajlik. Újraépülnek a sejtek energiaraktárai, harmonizálódik az anyagcsere, kiegyensúlyozódik az éhség-, és jóllakottsághormonok szintje, az immunrendszer fokozottabban vizsgálja át a szervezetet fertőzéseket és daganatsejteket keresve. Az immunrendszer felpörög, nagyobb hatásfokkal védi ki a külső és belső támadásokat. De a szénhidrátok optimális felhasználásához is szükség van mély alvásra. A mély alvás ugyanis részt vesz a leptin (jóllakottság hormon) és a ghrelin (éhség hormon) szabályozásában.

A REM (alváslátó) fázisban a memória és a gondolkodás szabályozásában játszik fontos szerepet. Leginkább egy számítógép rendszer-karbantartó programjára hasonlít. Rendszerezi a nap folyamán beérkező információkat, élményeket, tapasztalatokat és ezeket különböző szempontok szerint, más-más memóriarendszerben helyezi el. Külön helyre kerülnek a begyakorlott mozgások (autó vezetés, biciklizés). Külön helyre az érzelmileg fontos információk, külön a tények és külön az, hogy mikor és hol történtek valakivel az események. A REM-alvás mindeközben kotorászik a memória fiókokban is. Vagyis ha talál olyat a memóriában, amit összepárosíthat az éppen beérkezett információval, akkor egymás mellé helyezi őket. Tehát nemcsak elrak, hanem az elő is vesz információt – ennek a folyamatnak a melléktermékei az álmok. Ez a rendszer-karbantartó funkció (amelyet memóriakonszolidációnak hív a szaknyelv) pedig nagyon fontos a mindennapi működés szempontjából, enélkül nem lehet tanulni és problémahelyzetekben megoldásokat kitalálni.

(forrás: Magyar Alváskönyv Dr Bódis Róbert PhD Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézet)

Pálffi Brigitta

Zepter Medical brand igazgató, alvásterapeuta

Az alváshigiéniáról szóló cikksorozatunk további részei az alábbi linkekre kattintva érhetők el:

1. rész