Mikor kell, Mikor célszerű Aludni?

A cirkadián ritmus

Az elmúlt évtizedek legjelentősebb élettudományi felfedezései közé tartoznak azok a felismerések, melyek nyomán a kutatók feltárhatták az alvás időzítésének és 24 órás ritmicitásának pontos molekuláris szabályozását.

Cirkadián ritmusoknak nevezik azokat az ismétlődő és önfenntartó módon – mintegy biológiai órák által – működtetett élettani ciklicitásokat, melyek megközelítőleg 24 órás periódusokkal (20 és 28 órás intervallumon belül) jellemezhetők.

Ezeknek a mechanizmusoknak a feltérképezéséért 2017-ben három kutatót Nobel-díjjal jutalmaztak (Jeffrey Hall, Michael Rosbash és Michael W. Young).

Fontos megjegyezni, hogy már a molekuláris biológiai óra fogaskerekeinek pontos feltárása előtt is nyilvánvalóvá vált, hogy az alvást a homeosztatikus mechanizmusokon kívül egy napi ritmus is szabályozza.

Az emberek általában jobban alszanak éjszaka, mint nappal, és nemcsak azért mert estére elfáradnak. Este és éjszaka mindenki egy alváskésztetésbeli fokozódást tapasztal meg. Nappal viszont ugyanez a cirkadián ritmus az éberség irányába hat, azaz gátolja a már kialakult alvásadósság azonnali törlesztését.

Nem mindegy, hogy ki mikor alszik

A jó alvás feltételei között előkelő helyet foglal el az optimális alvásidőzítés. Napközben, különösen a déli és a kora esti órákban kimondottan rosszul lehet aludni, még akkor is, ha valaki fáradt. megfelelően szinkronizált cirkadián ritmusok mellett (tehát váltott műszakban nem dolgozó, tartósan éjszakai életet nem élő emberek körében) az optimális alvásidő részben (mérsékelt égövi teleken akár egészében) a kültéri sötétségi periódusok idejére esik, de természetesen nem azonos azzal (ld. pl. a téli korai sötétedést).

Pacsirta és a bagoly kronotípusok

Persze jelentős egyéni különbségek is vannak a tekintetben, hogy ki mikor tud jobban aludni, vagyis hogy kinek mikor diktál alvást a cirkadián ritmusa.

A pacsirta (reggeli típusú) emberek korábban szeretnek kelni, reggel éberebbek, este viszont korábban elálmosodnak.

A baglyok (esti típusú emberek) ennek ellenkezőjével jellemezhetők. A kutatások arra utalnak, hogy a két végpont között inkább egy folytonos átmenet van. Tehát mindenki a saját biológiai éjszakája idején alszik a legjobban, legfolytonosabban, legzavartalanabbul és legpihentetőbben, amit a tobozmirigy által termelt melatonin nevű hormon vérbe való kiáramlása, a csökkenő testhőmérséklet

és az alacsony kortizolszint jellemez. Ezek a hormonális és testi folyamatok a reggeli típusú (pacsirta) emberek körében az este/éjszaka folyamán korábban észlelhetők, míg a baglyok körében később kezdődik a biológiai éjszaka.

Aki korán kel, nem biztos, hogy aranyat is lel, ellenben lehet, hogy genetikailag így van „programozva”, azaz pacsirta. Továbbá bizonyos az is, hogy napi rendszerességgel a saját cirkadián fázis korai szakaszaiban ébredni nem egészséges (Merrow és mtsai., 2005). Az persze igaz lehet, hogy egyes társadalmak különböznek abban, hogy mennyire és milyen körülmények között preferálják a pacsirtákat, illetve a baglyokat.

forrás: Magyar Alváskönyv

Dr. Bódizs Róbert

kutatási igazgatóhelyettes

Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézet